21. September 2026

Wim-Hof-Atmung: Wirkung, Risiken und für wen sie nicht passt

Vielleicht kennst du das: Du kommst seit Monaten nicht richtig runter, und irgendwann empfiehlt dir jemand die Wim-Hof-Atmung. Dreißig tiefe Atemzüge, Luft anhalten, drei Runden. Du probierst es, spürst Kribbeln in den Händen, ein Rauschen im Kopf, das Herz klopft. Manche Menschen fühlen sich danach klar und wach wie lange nicht. Andere liegen mit heftigem Herzklopfen und Anspannung auf dem Boden und fragen sich, ob das jetzt wirklich für sie gut sein kann.

Die kurze Antwort: Die Wim-Hof-Atmung ist kontrollierte Hyperventilation mit Atempausen. Sie aktiviert den Sympathikus, setzt viel Adrenalin frei und senkt kurzzeitig das CO2 im Blut deutlich ab. Das macht wach, fokussiert und widerstandsfähig gegen Kälte und Schmerz. Für Menschen, die ohnehin unter Strom stehen oder Panikattacken kennen, kann genau dieser Effekt das Gegenteil von Beruhigung sein.

Ich schreibe das nicht als Kritiker von außen. Die Wim-Hof-Atmung war das Allererste, was ich in Sachen Atem ausprobiert habe, in einer Phase meines Lebens, in der ich noch sehr leistungsgetrieben unterwegs war. Sie hat mich fasziniert, und sie hat mir zum ersten Mal gezeigt, dass der Atem das Nervensystem steuern kann und wie mächtig dieses Werkzeug ist. Ohne Wim Hof wäre Atemarbeit heute nicht da, wo sie ist. Er hat sie aus der Nische geholt und Millionen Menschen zum ersten Mal bewusst atmen lassen. Genau deshalb lohnt es sich, genau hinzusehen, was die Technik tut und für wen sie passt.

Was die Wim-Hof-Atmung ist

Die Atemtechnik ist ein Teil der Wim-Hof-Methode, zusammen mit Kälteexposition und mentalem Fokus. Eine Runde besteht aus 30 bis 40 tiefen, kräftigen Atemzügen, meist in etwa anderthalb Minuten. Dann atmest du vollständig aus und hältst die Luft mit leeren Lungen an, so lange es geht. Oft 2-3 Minuten und mit etwas Übung auch länger. Dann ein tiefer Atemzug, 15 Sekunden halten, und die nächste Runde. Drei bis vier Runden sind üblich. Es gibt auch die Variante, die Luft mit vollen Lungen zu halten. Die ist noch stärker anregend.

In den wissenschaftlichen Untersuchungen zur Wirkung lief das Protokoll fast genauso: 30 Atemzüge mit maximaler Amplitude, Ausatmen bis zum Residualvolumen (Nerd-Alarm), Atempause bis zum Atemreiz, Erholungsatemzug, drei Zyklen. Was dabei im Körper passiert, ist inzwischen gut vermessen.

Was dabei im Körper passiert

Die dreißig tiefen Atemzüge sind eine starke Hyperventilation, und bewirken vor allem eines: Sie atmen Kohlendioxid aus. In einer Schweizer Studie sank das CO2 in der Ausatemluft nach der letzten Runde auf 19 mmHg, normal sind 35 bis 45. Das Blut wird dadurch kurz basischer (alkalischer), der pH-Wert steigt um etwa 0,17. Das klingt wenig, aber der Blut-pH-Wert ist einer der wichtigsten Konstanten im menschlichen Körper und wird durch mehrere Systeme gepuffert, um ihn konstant zu halten. Die Gefäße im Gehirn verengen sich dadurch, die Hände kribbeln, der Kopf wird leicht, manchen wird auch schwindelig. Bei 60% der Teilnehmenden traten Kribbeln, Taubheit, Schwindel oder ein Schweregefühl auf. Die Herzfrequenz stieg während der Atemzüge um rund 30 Schläge pro Minute.

Gleichzeitig passiert das, wofür die Methode berühmt wurde. 2014 legten sich zwölf von Wim Hof trainierte Männer in Nijmegen ins Labor und bekamen Bakterienbestandteile gespritzt, die eine Entzündungsreaktion auslösen. Während der Atemtechnik stieg ihr Adrenalin schnell und stark, höher als die Werte, die man von Menschen beim ersten Bungee-Sprung kennt. Ihre Entzündungsreaktion fiel deutlich schwächer aus als in der Kontrollgruppe (Kox et al. 2014). Eine Folgestudie zeigte 2022, dass dieser Effekt eben vor allem von der Atmung kommt, nicht von der Kälte.

Interessant ist, was nicht stieg: Noradrenalin, Dopamin und Cortisol blieben in der Laborstudie unverändert. Die Wim-Hof-Atmung ist ein Adrenalin-Werkzeug, das wir später noch mal relevant.

In der Atempause verändert sich die Situation dann. Jetzt fällt der Sauerstoffgehalt, und zwar erheblich: Am Ende der letzten Retention (Atem-Anhalten) lag die Sättigung im Mittel bei 60 Prozent, normal sind 96 bis 99. Der Puls sinkt, der Körper schaltet auf Sparflamme. Wenn der Atemreiz kommt und du wieder atmest, folgt ein tiefes Gefühl von Ruhe. Viele halten diese Ruhe für Regulation. Physiologisch ist sie ein Rückschwung: Das System war maximal aufgedreht, dann kurz im Notmodus, und jetzt pendelt es zurück. Das fühlt sich für viele Menschen gut an. Es ist aber etwas anderes als ein Nervensystem, das gelernt hat, von sich aus zur Ruhe zu kommen. Ein akuter Effekt ist eben nicht das gleiche, wie eine langfristige Veränderung.

Es ist nicht mehr Sauerstoff, es ist weniger CO2

Die verbreitetste Erklärung der Methode lautet: Durch die tiefen Atemzüge sättigst du deinen Körper mit Sauerstoff. Unglücklicherweise erklärt auch Wim Hof selbst das öffentlich oft so. Das klingt einleuchtend und ist so aber nicht richtig. Dein Blut ist in Ruhe schon zu 96 bis 98 Prozent mit Sauerstoff gesättigt. Durch die Hyperventilation steigt die Sättigung auf 99 Prozent, mehr geht nicht. Und das ist nicht das, was den Effekt hervor ruft. Der große Unterschied entsteht auf der anderen Seite: Das CO2 halbiert sich und darauf reagiert dein Körper massiv.

Und niedriges CO2 hat zwei Folgen, die beide in die Gegenrichtung zeigen. Erstens verengen sich die Blutgefäße im Gehirn, es kommt weniger Blut an. Zweitens gibt das Hämoglobin bei niedrigem CO2 den Sauerstoff schlechter ans Gewebe ab, Physiologen nennen das den Bohr-Effekt. Du hast also nach den dreißig Atemzügen nicht mehr Sauerstoff im Gehirn, sondern weniger. Das Kribbeln und der leichte Kopf sind genau dieses Signal.

Das niedrige CO2 erklärt auch, warum die Atempause so lang werden kann. Der Reiz, wieder zu atmen, kommt nicht vom Sauerstoffmangel, sondern vom CO2-Anstieg. Hast du das CO2 vorher zu großen Teilen abgeatmet, meldet sich der Atemreiz erst sehr spät, während der Sauerstoff längst fällt. Beim Sitzen auf dem Sofa ist das eine intensive Erfahrung. Im Wasser ist es der Mechanismus, an dem leider schon Menschen gestorben sind. Dazu gleich mehr.

Warum der Rausch nach dem Eisbad so lange trägt

Ich habe die Wim-Hof-Atmung auf Retreats eingesetzt, und ich mache das bis heute in einem klaren Rahmen: erst, wenn ich die Gruppe einige Tage kenne und sicher bin, dass niemand dabei ist, für den die intensive Hyperventilation zu viel wäre. Morgens, mit Zeit für Reflexion danach, und als Gruppenerlebnis mit anschließendem Bad im eiskalten Wasser. Der Effekt ist enorm. Menschen kommen aus dem Wasser und sind euphorisch, klar, verbunden, und dieses Gefühl trägt oft den ganzen Tag.

Heute weiß ich sehr genau, was da passiert, und es sind zwei verschiedene Dinge. Die Atmung liefert Adrenalin. Das kalte Wasser liefert Noradrenalin und Dopamin. In einer Untersuchung stieg das Noradrenalin bei einer Stunde in 14 Grad kaltem Wasser um rund 530 Prozent, das Dopamin um 250 Prozent. Cortisol stieg nicht. Noradrenalin macht wach und fokussiert, Dopamin sorgt für das Hochgefühl, und beide bauen sich langsam ab. Das ist der Nachhall, den alle beschreiben. Er ist echt, er ist stark, und genau deshalb gehört er in einen Rahmen: eine Gruppe, die sich kennt und jemand, der mit Erfharung und qualifiziert anleitet.

Was die Forschung belegt und was nicht

Die Studienlage zur Wim-Hof-Methode ist kleiner, als der Hype vermuten lässt. Eine systematische Übersicht von 2024 fand acht Studien mit 15 bis 48 Teilnehmenden, zu 86 Prozent Männer, alle Studien mit hohem Risiko für Verzerrung. Gut belegt ist die Wirkung auf Entzündungsmarker und Adrenalin. Bei den psychischen Effekten sind die Ergebnisse widersprüchlich.

Die bisher größte Untersuchung erschien 2025: 404 Menschen machten 29 Tage lang entweder die Wim-Hof-Methode oder täglich eine Achtsamkeitsmeditation. Die Ergebnisse decken sich mit der Erwartung, wenn man die Mechanismen kennt. Direkt nach der Übung berichtete die Wim-Hof-Gruppe mehr Energie und mentale Klarheit. Über die vier Wochen nahm die Ängstlichkeit in der Meditationsgruppe eher stärker ab. Bei Herzratenvariabilität, Ruhepuls und Schlaf unterschieden sich die Gruppen nicht.

Aus meiner Sicht ist das ein faires Bild. Die Wim-Hof-Atmung kann etwas, und zwar Energie, Fokus, Kälte- und Schmerzresistenz. Für das, was die meisten Menschen suchen, die zu mir kommen, nämlich ein Nervensystem, das nachhaltig zur Ruhe kommt, ist sie nicht das geeignete Werkzeug.

Wann sie aufdreht statt beruhigt

Hier kommt der Punkt, der mir am wichtigsten ist. Wer chronisch angespannt ist, lebt bereits mit übererregtem Sympathikus. Der Körper steht seit Wochen, Monaten oder Jahren unter Adrenalin, der Atem ist eher flach und schnell, der Schlaf flach. Wenn du in diesem Zustand dreißig Mal kräftig hyperventilierst, gibst du einem System Gas, das eigentlich das Gegenteil braucht.

Für Menschen, die Panikattacken kennen, kommt etwas dazu. In der Panikforschung werden Hyperventilation und Atemanhalten seit Jahrzehnten als Provokationstests eingesetzt, weil sie bei einem Teil der Betroffenen genau die Körpersignale auslösen, die gefürchtet werden: Herzklopfen, Kribbeln, Enge, Schwindel. Menschen mit Panikerfahrung halten die Luft messbar kürzer an und reagieren empfindlicher auf Schwankungen des CO2. Die Wim-Hof-Atmung produziert genau diese Signale, ist also nicht für Menschen mit Anxiety oder Panikattacken geeignet.

In meine Sessions und Kursen sehe ich dasselbe bei Menschen, die Anxiety kennen. Sie mögen nicht lange die Luft anhalten und viele mögen noch nicht mal beim Atmen mitzählen, weil es ihnen das Gefühl von externer Kontrolle gibt. Das ist keine Schwäche, sondern ein kluges Nervensystem, das eine Grenze meldet. Und wir gehen da sanft und einfühlsam drauf ein. Es gibt unzählige gute Atemtechniken, die in dieses Situationen besser geeignet und trotzdem genauso wirksam sind.

Morgens ja, abends nein

Wenn du die Wim-Hof-Atmung machen möchtest, dann am besten morgens oder am frühen Vormittag. Das ist nicht nur Geschmacksfrage. Dein Körper hat morgens ein natürliches Aktivierungsfenster: Cortisol erreicht 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen seinen Tagesgipfel, das System fährt hoch. Eine Übung, die den Sympathikus aktiviert, passt gut in dieses Fenster und kann sogar deine Müdigkeit am folgenden Abend begünstigen.

Abends ist dieser Adrenalinstoß das falsche Signal. Direkte Studien zur Tageszeit der Wim-Hof-Atmung gibt es nicht, aber aus der Sportforschung wissen wir, dass intensive Belastung bis maximal zwei Stunden vor dem Schlafen unproblematisch ist und wenn sie näher an der Schlafenszeit liegt, bei vielen das Einschlafen verzögert und die Tiefschlafphasen stört. Die Wim-Hof-Atmung ist für dein Nervensystem genau so eine intensive Belastung.

Risiken und Kontraindikationen

Die Wim-Hof-Methode selbst nennt klare Regeln, und ich unterschreibe jede davon. Niemals im oder am Wasser hyperventilieren, niemals beim Autofahren, niemals im Stehen. Der Grund steht oben: Nach der Hyperventilation setzt der Atemreiz zu spät ein, und die Ohnmacht kommt ohne Vorwarnung. Im Sommer 2022 ertrank in Kalifornien eine 17-Jährige im Pool ihrer Familie, nach Darstellung der Familie nach der Atemübung im Wasser. Die Klage gegen Wim Hof endete ohne Haftung, aber der Fall steht für Dutzende gemeldete Ertrinkungsfälle nach Atemübungen im Wasser, die Journalisten seit Jahren dokumentieren.

Vorsicht gilt außerdem bei:

akuten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Blutdruck
Schwangerschaft
Epilepsie oder Schizophrenie
Panikneigung, Anxiety und akuter innerer Unruhe
ernsten Vorerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzschwäche in der Vorgeschichte

Harmlos, aber häufig: Kribbeln, Taubheit, Schwere, Schwindel. In den Studien betraf das ein bis zwei Drittel der Teilnehmenden. Wenn du eine der genannten Vorerkrankungen hast, sprich auf jeden Fall vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Für wen sie passt und für wen nicht

Die Wim-Hof-Atmung passt zu gesunden, im Grundton regulierten Menschen, die morgens Energie und Fokus suchen, zu Sportlern, zu allen, die ihre Kältetoleranz trainieren wollen, und in geführte Gruppen, in denen jemand den Rahmen hält und aufpasst. Dort ist sie ein kraftvolles Werkzeug, und ich nutze sie genau so.

Sie passt nicht als erstes Werkzeug, wenn du innerlich unruhig bist, nachts nicht abschalten kannst, Anxiety oder Panikattacken kennst oder gerade erschöpft bist. Nicht, weil sie an sich gefährlich wäre, sondern weil sie in die falsche Richtung zieht. Was du dann brauchst, ist das Gegenteil.

Die Bremse trainieren: eine sanfte Alternative

Das Gegenteil von Hyperventilation ist nicht Luftanhalten, sondern weniger atmen. Ruhig, langsam, durch die Nase, mit etwas weniger Volumen, als der Körper gerade will. Dabei steigt das CO2 ganz sanft an, die Gefäße weiten sich, der Sauerstoff kommt besser im Gewebe an, und der Vagusnerv wird aktiviert, was zu Beruhigung führt.

Die Forschung dazu ist deutlich stabiler als die zur Wim-Hof-Methode. Eine Meta-Analyse von 2023 über zwölf kontrollierte Studien fand, dass Atemarbeit Stress und Angst spürbar senkt, und dass diesen Effekt die Studien mit langsamer Atmung tragen, während die beiden Studien mit schneller Atmung keinen signifikanten Effekt zeigten. Langsames Atmen erhöht messbar die Herzratenvariabilität, das wichtigste Maß für ein anpassungsfähiges Nervensystem. Eine Stanford-Studie zeigte, dass fünf Minuten ausatembetontes Atmen am Tag die Stimmung stärker verbesserten als Meditation. Und für Menschen mit Panikstörung ist ein Training, das den CO2-Spiegel durch ruhiges Atmen anhebt, ein wirksamer Ansatz, also das genaue Gegenteil der Hyperventilation.

In meinen Kursen nutze ich dafür eine sanfte Variante der Buteyko-Atmung. Sie ist auch für Menschen geeignet, die Anxiety kennen, weil du selbst das Tempo bestimmst und nichts erzwungen wird. So geht sie:

Setz dich aufrecht hin, Schultern weich, Mund geschlossen. Nimm zwei, drei ruhige, tiefe, gleichförmige Atemzüge durch die Nase. Also genauso lange aus wie ein, ohne die Luft dazwischen anzuhalten. Lass den Atem wie eine sanfte Welle durch dich fließen.
Verkleinere jetzt Schritt für Schritt das Atemvolumen. Atme etwas weniger ein, als beim letzten Atemzug, und behalte den Atemrhythmus ruhig und lang.
Dein Ziel ist es, dich sanft an das Gefühl eines leichten Lufthungers zu nähern, mehr nicht. Kein Kampf, kein Anhalten, kein Pushen um noch weniger zu atmen. Es geht darum, den Punkt mit deiner Körperwahrnehmung zu finden. Wenn du spürst, dass der Körper nicht noch weniger will, bleib genau dort.
Behalte diese Atmung so zwei bis drei Minuten bei. Wird es dir unangenehm, erhöhe das Atemvolumen wieder etwas oder geh zurück zum normalen Atem. Es geht nicht um Leistung, sondern darum, dich zu spüren und auf dich zu hören.

Was die meisten überrascht: Nach zwei Minuten sind die Hände warm, der Kopf ruhiger, der Puls langsamer. Kein Rausch, keine Euphorie. Nur ein Nervensystem, das merkt, dass es gerade nicht kämpfen oder leisten muss. Genau das ist die Wirkung, die trägt. Wenn dich das anspricht, findest du auf der Startseite eine geführte Atemübung, mit der du diese Richtung mit einer anderen Technik direkt ausprobieren kannst.

Was ich heute anders mache

Wim Hof hat mich zum Atem gebracht, und dafür bin ich dankbar. Die Faszination ist geblieben, und ich setze die Technik weiter ein: für mich selbst, auf Retreats, morgens, mit Menschen, die ich kenne, mit Reflexion danach und mit dem kalten Wasser als Gruppenerlebnis. Was sich verändert hat, ist die Reihenfolge. Damals wollte ich Leistung, auch vom Atem. Heute nutze ich es bewusst als Tool zum Körperwahrnehmen und -beobachten.

Bei Menschen mit innerer Unruhe arbeite ich mit langsamen, tiefen Atemmustern und mit Breathe to Heal nach Max Strom, einer Arbeit ohne extreme Techniken, die das System nicht überwältigt, sondern öffnet. Was Somatic Breathwork genau ist und wie eine Session abläuft, liest du auf der Breathwork-Seite.

Meine Erfahrung nach vielen Kursen: Die Ergebnisse, die sich Menschen von der Wim-Hof-Atmung erhoffen, Ruhe, Klarheit, ein Gefühl von Kontrolle über den eigenen Zustand, lassen sich mit deutlich sanfteren Mitteln erreichen. Nicht als Kompromiss, sondern weil die sanfte Richtung für dieses Ziel die besser belegte ist.

Häufige Fragen

Ist die Wim-Hof-Atmung gefährlich? Im Sitzen oder Liegen, an einem sicheren Ort und ohne Vorerkrankungen ist sie für gesunde Menschen in der Regel gut verträglich. Gefährlich wird sie im Wasser, beim Autofahren, im Stehen und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie oder Schwangerschaft. Der Grund ist der verzögerte Atemreiz nach der Hyperventilation.

Kann ich die Wim-Hof-Atmung abends machen? Besser nicht. Sie aktiviert den Sympathikus und setzt Adrenalin frei. Das ist morgens ein Vorteil und abends ein Einschlafhindernis. Für den Abend passt langsames, ausatembetontes Atmen.

Warum kribbeln Hände und Gesicht? Weil das CO2 sinkt. Dadurch verengen sich Blutgefäße und die Nerven werden erregbarer. Das Kribbeln ist ein Zeichen für die respiratorische Alkalose, nicht für mehr Sauerstoff.

Erhöht die Wim-Hof-Atmung Cortisol? Nach den vorliegenden Studien nicht nennenswert. Der deutliche Anstieg betrifft Adrenalin. Cortisol blieb in der Laborstudie von 2014 unverändert, und auch die Übersichtsarbeit von 2024 fand keine großen Unterschiede.

Wie oft am Tag ist sinnvoll? Wenn überhaupt, einmal, morgens, drei bis vier Runden. Mehr ist nur mehr Adrenalin, nicht mehr Regulation.

Was ist der Unterschied zu Somatic Breathwork? Die Wim-Hof-Atmung ist schnell, kräftig und aktivierend, mit Atempausen und niedrigem CO2. Somatic Breathwork, wie ich es unterrichte, arbeitet mit ruhigen, tiefen und langsamen Atemmustern, mit Bewegung und Stille, ohne Hyperventilation bis zur Grenze. Das eine trainiert das Gaspedal, das andere das Loslassen und die Fähigkeit, zu fühlen, was da ist.

Was, wenn ich Panikattacken kenne? Dann ist die Wim-Hof-Atmung aus meiner Sicht kein geeignetes Werkzeug, weil sie genau die Körpersignale erzeugt, die bei Panik gefürchtet werden. Beginne mit langsamer Atmung, bei der du jederzeit die Kontrolle behältst. Und wenn Panikattacken dich stark belasten, gehört das in ärztliche oder psychotherapeutische Begleitung. Atemarbeit kann das ergänzen, ersetzt es aber nicht.

Weiterlesen

Was bei einer Panikattacke im Nervensystem passiert: warum CO2, Atem und Angst so eng zusammenhängen.

Breathe to Heal: Heilen statt nur bewältigen: die Atemarbeit von Max Strom, mit der ich arbeite.

Was ist Somatic Breathwork?: Grundlagen und Ablauf einer Session.

Wenn du wissen willst, wo dein Nervensystem gerade steht, gibt dir der Selbsttest in wenigen Minuten eine erste Einordnung. Und wenn du beim Lesen gemerkt hast, dass es bei dir um mehr geht als um eine Technik, lass uns in einem kostenfreien Erstgespräch darüber sprechen.

Dieser Artikel ist eine Einordnung aus Praxis und Forschung. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Diagnose und keine psychotherapeutische Behandlung.

Quellen

Kox et al. (2014), Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, PNAS. Zwaag et al. (2022), The effects of cold exposure training and a breathing exercise on the inflammatory response in humans, Psychosomatic Medicine. Citherlet et al. (2021), Acute effects of the Wim Hof breathing method on repeated sprint ability, Frontiers in Sports and Active Living. Almahayni und Hammond (2024), Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes, PLOS One. Scientific Reports (2025), A semi-randomised control trial assessing psychophysiological effects of breathwork and cold immersion. Šrámek et al. (2000), Human physiological responses to immersion into water of different temperatures, European Journal of Applied Physiology. Fincham et al. (2023), Effect of breathwork on stress and mental health, Scientific Reports. Laborde et al. (2022), Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability, Neuroscience and Biobehavioral Reviews. Balban et al. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine. Nardi et al. (2009), Panic disorder and control of breathing, Respiratory Physiology and Neurobiology. Meuret et al. (2008), Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder, Journal of Psychiatric Research. Frimpong et al. (2021), The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults, Sleep Medicine Reviews.