High-functioning Anxiety: hochfunktionale Angst erkennen

Du lieferst immer ab. Projekte, Zahlen, Verantwortung, jede Extrameile. Wer dich fragt, wie es läuft, bekommt ein "läuft alles", und das stimmt sogar. Nur in dir selbst läuft es nicht mehr richtig gut: Der Kopf ist nachts um 3 wach, der Kiefer morgens fest, und ein freier Sonntag fühlt sich schon verdächtig an.

Das Wichtigste in Kürze

High-functioning Anxiety beschreibt Menschen, die nach außen zuverlässig funktionieren und innerlich unter Dauerspannung stehen. Der Begriff ist keine Diagnose, sondern ein Muster: hohe Leistung, hohe Kontrolle, wenig Ruhe. Dahinter steht ein Nervensystem, das dauerhaft auf Aktivierung läuft und diese Aktivierung als Antrieb verkleidet. Das Muster lässt sich erkennen und mit Übung verändern.

• High-functioning Anxiety ist kein klinischer Begriff, sondern ein Muster aus Leistung, Kontrolle und innerer Unruhe.
• Typische Anzeichen sind Überplanen, nicht Nein sagen können, Kiefer und Nacken fest, nachts wach mit To-do-Liste.
• Physiologisch läuft das Nervensystem dauerhaft auf Aktivierung, die Leistung verdeckt, was es dich kostet.
• Wer sich hier wiedererkennt, braucht nicht mehr Disziplin, sondern mehr Sicherheit im Körper.
• Lasse Klüver arbeitet mit Atmung und inneren Anteilen an genau diesem Muster, ohne Leistungsdruck.

Was High-functioning Anxiety ist

High-functioning Anxiety ist ein Muster, kein Befund. Menschen mit diesem Muster wirken sehr belastbar, organisiert und verlässlich, und sie sind es auch. Gleichzeitig läuft in ihnen ein Motor, der nie stillsteht: die Sorge, etwas zu übersehen, jemanden zu enttäuschen, nicht zu genügen. Die Anxiety zeigt sich bei diesen Menschen nicht als Rückzug, sondern als Überfunktion.

Der Begriff stammt aus dem Englischen. Auf Deutsch heißt er hochfunktionale Angst, oft ist auch von hochfunktionaler Angststörung die Rede. Das Wort Störung ist dabei irreführend. In der ICD-10 und im DSM-5 gibt es diese Diagnose nicht. Was es gibt, sind Angststörungen mit klaren Kriterien, und die gehören in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. High-functioning Anxiety beschreibt eher den Bereich davor: ein Leben, das nach außen funktioniert und nach innen dauerhaft unter Strom steht.

Die Psychologin Lalitaa Suglani beschreibt in ihrem Buch "High-Functioning Anxiety" genau diesen Mechanismus: Die Angst, nicht gut genug zu sein, treibt die Leistung an, und genau deshalb fällt sie so lange nicht auf. Niemand macht sich Sorgen um den Menschen, der immer liefert. Am wenigsten der Mensch selbst.

Woran erkennst du hochfunktionale Angst?

Du erkennst sie an dem, was du tust, um die Unruhe nicht zu spüren. Die Anzeichen sind unauffällig, weil sie einzeln wie typisch deutsche Tugenden aussehen. Zusammen ergeben sie aber ein belastendes Bild.

Typische Anzeichen im Alltag:

• Du bereitest dich auf Meetings vor, als wäre jedes eine wichtige Prüfung, und bist trotzdem nie ganz sicher, ob du alles bedacht hast.
• Du sagst zu, bevor du dich selbst gefragt hast, ob du willst. Nein sagen fühlt sich riskant an.
• Deine To-do-Liste ist nie leer, und ein leerer Kalender macht dich nervös statt froh.
• Nachts um 3 bist du wach, und der Kopf rattert sofort los mit den Themen von morgen.
• Nacken und Kiefer sind morgens schon fest, die Schultern hochgezogen, alles ist ständig angespannt.
• Fehler anderer siehst du sofort, eigene Fehler beschäftigen dich tagelang.
• Freizeit ist auch Optimierung: Sport mit Tracker, meistens nur Sachbücher mit Nutzen, Urlaub mit Plan.
• Lob nimmst du vielleicht kurz wahr und wechselst dann zum nächsten Punkt.
• Wer dich fragt, wie es dir geht, bekommt eine Antwort über deine Aufgaben.

Nicht jedes Anzeichen muss bei dir zutreffen. Aber wenn dich beim Lesen mehr als die Hälfte an dich selbst erinnert, lohnt es sich weiterzulesen. Und wenn du beim Lesen gedacht hast "ja, aber das ist doch normal", dann ist das oft das deutlichste Zeichen von allen.

Was passiert dabei im Nervensystem?

Physiologisch läuft dein Nervensystem bei High-functioning Anxiety dauerhaft in einem Zustand mittlerer Aktivierung, aus dem es kaum noch vollständig herausfindet. Das ist keine Schwäche und kein Defekt, sondern ein Training, das über Jahre stattgefunden hat.

Das autonome Nervensystem kennt einen Modus für Anforderung und einen für Erholung. Bei Anforderung steigen Puls, Muskelspannung und Cortisol, die Aufmerksamkeit wird eng und schnell. Perfekt für eine Deadline, für einen Pitch, für das Gespräch mit dem schwierigen Kunden. Vorgesehen ist, dass der Körper danach wieder herunterfährt. Genau dieser zweite Teil fehlt bei High-functioning Anxiety. Der Übergang zurück findet nicht statt, weil das Signal für Sicherheit ausbleibt. Nach dem Meeting kommt die nächste Mail, nach der Mail das Abendessen mit dem Laptop daneben.

Bruce McEwen hat für diese Dauerbelastung den Begriff allostatische Last geprägt: Die Stressantwort selbst ist gesund und nützlich, ihr Verschleiß entsteht, wenn sie nicht mehr abgeschaltet wird. Die Folgen kennst du wahrscheinlich, ohne sie je so eingeordnet zu haben: nur leichter Schlaf, schneller Puls in Ruhe, eine kurze Zündschnur gegenüber Menschen, die dir wichtig sind, ein Immunsystem, das sich im Alltag durchpusht und einknickt, sobald du Urlaub hast.

Dazu kommt ein zweiter Effekt, der das Muster so hartnäckig macht. Ein aktiviertes Nervensystem sucht nach einem Grund für seine Aktivierung, und das Gehirn liefert ihn zuverlässig: die Präsentation, die Zahlen, die Kinder, die Probleme in der Schule haben. Die Sorgen sind dann nicht die Ursache der Anspannung, sondern ihre Erklärung im Nachhinein. Das Grübeln ist die Folge. Wer das einmal verstanden hat, hört auf, seine Gedanken zu bekämpfen, und fängt an, am Zustand zu arbeiten.

Und noch etwas: Die meisten Menschen mit diesem Muster haben einen sehr starken inneren Antreiber. Ein Teil in dir, der früh gelernt hat, dass Anerkennung an Leistung gebunden ist, und der seitdem mit großer Zuverlässigkeit dafür sorgt, dass du immer wichtige Aufgaben übernimmst, um deinen Wert zu bestätigen. Dieser Anteil ist nicht das Problem. Er will etwas Gutes für dich. Er weiß nur nicht, dass die befürchtete Gefahr, gegen die er dich schützt, längst vorbei ist.

Ein ehrlicher Selbsttest für hochfunktionale Angst

Der ehrlichste Test für High-functioning Anxiety ist keine Punkteliste, sondern ein Blick auf das, was passiert, wenn du mal wirklich nichts tust. Nimm dir dafür 5 Minuten, jetzt gleich, nicht später.

1. Leg das Handy außer Reichweite und setz dich hin, ohne Aufgabe. Kein Podcast, keine Musik, kein Buch.
2. Beobachte 5 Minuten lang, was in dir passiert. Nicht steuern, nur wahrnehmen.
3. Achte auf den Impuls, aufzustehen oder etwas zu erledigen. Wann kommt er, nach 20 Sekunden oder nach 2 Minuten?
4. Achte auf den Körper: Wo sitzt Spannung? Kiefer, Schultern, Bauch, Hände?
5. Achte auf die Gedanken: Sind sie bei dem, was jetzt ist, oder bei dem, was noch zu tun ist?
6. Wird die Unruhe dabei stark oder eng, hör auf und atme ein paarmal länger aus als ein. Der Test ist kein Wettbewerb, nur eine ehrliche Momentaufnahme.

Wenn 5 Minuten ohne Aufgabe sich lang, sinnlos oder fast bedrohlich anfühlen, hast du deine Antwort. Ein Nervensystem in Balance hält Leerlauf gut aus und kann sich darin entspannen. Eines auf Dauerbetrieb deutet Leerlauf als Gefahr.

Wenn du es genauer wissen willst: Mein Selbsttest zur inneren Unruhe sortiert in ein paar Minuten, in welchem Zustand dein System gerade am häufigsten unterwegs ist und was der nächste sinnvolle Schritt sein könnte.

Was hilft und was nicht?

Bei High-functioning Anxiety hilft alles, was dem Körper Sicherheit beibringt, und wenig von dem, was du wahrscheinlich als Erstes versuchst. Denn der erste Impuls von Menschen mit diesem Muster ist immer derselbe: das Problem so lösen wie alle anderen Probleme, mit Disziplin, mit einem Plan, mit einer neuen Morgenroutine. Ein Stück weit funktioniert das ja auch. Nur bleibt der Antreiber dabei am Steuer, er hat jetzt nur ein neues Projekt: dich zu "optimieren".

Was erfahrungsgemäß hilft:

• Übergänge im Tag, die der Körper merkt: 5 Minuten Gehen ohne Handy nach dem letzten Call, bevor der Abend beginnt.
• Langsame, ausatembetonte Atmung, 2 bis 3 Mal am Tag, jeweils 3 bis 5 Minuten, statt einmal 60 Minuten am Sonntag.
• Ein fester Abend pro Woche ohne Ziel und ohne Nutzen. Und ohne jemandem davon zu erzählen.
• Der regelmäßige innere Kontakt zu dem Anteil, der dich antreibt: ihn kennenlernen, statt ihn zu bekämpfen.
• Menschen, die dich lieben und denen du sagen kannst, dass es innen nicht so läuft wie außen.

Was das Muster eher verstärkt:

• Noch eine App, noch ein Tracker, noch ein Optimierungsziel für die Entspannung.
• Intensive, aktivierende Atemtechniken wie die Wim-Hof-Methode oder holotropes Atmen, die ein ohnehin aktiviertes System weiter hochfahren.
• Der Vorsatz, ab Montag einfach weniger zu machen. Der Antreiber hat das schon oft gehört und findet Wege, das zu sabotieren.
• Sich selbst für die Unruhe zu verurteilen. Das ist die Aktivierung, die sich gegen sich selbst richtet.

Zwei Übungen für den Moment, in dem du merkst, dass der Motor wieder freidreht.

Erste Option: eine Übung, die du jederzeit und überall machen kannst, auch im Büro oder, leicht abgewandelt, beim Autofahren.

1. Setz dich aufrecht hin, Füße auf den Boden, Hände auf die Oberschenkel.
2. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
3. Atme 6 bis 8 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund aus, gern mit einem hörbaren Seufzen.
4. Stress dich nicht mit dem Zählen. Atme einfach ungefähr doppelt so lange aus wie ein. Muss nicht genau sein.
5. Wiederhole das 10 bis 15 Mal, etwa 2 bis 3 Minuten.
6. Spür danach kurz nach, ob sich Kiefer oder Schultern verändert haben.
7. Wird dir schwindelig oder wird die Unruhe größer, geh zurück zum normalen Atem. Dann ist heute die kürzere Variante mit 3 Atemzügen die richtige.

Zweite Option: Atmung mit sanfter Bewegung. Das hilft, wenn dein innerer Antreiber ruhiges Sitzen und Atmen schon als "zu wenig" einstuft. Videoanleitungen dazu findest du bei mir auf YouTube und Social Media. Oder du googelst "Inner Axis Max Strom". Oder du kommst mal in eine meiner Klassen und lernst sie dort persönlich.

Beim langen Ausatmen sinkt die Herzfrequenz messbar, und nach wenigen Minuten nimmt das dem Körper einen Teil der Aktivierung. Das ist wissenschaftlich sehr gut belegt. Aber ganz ehrlich: Das ist Erste Hilfe. Es hilft dir im Moment, an der Ursache ändert es alleine nur wenig. Die Ursache ist ein System, das über Jahre gelernt hat, Anspannung als Normalzustand zu halten, und ein innerer Anteil, der das für nötig hält, um zu überleben.

Was ich selbst davon kenne

Ich habe rund 15 Jahre in Projektleitungs-, Vertriebs- und Führungsrollen gearbeitet, mit Forecast-Calls am Quartalsende, Druck wegen KPIs, die nicht reichten, und der Frage, was bis Monatsende noch geht. Dazu zwei kleine Kinder zu Hause, denen ich unbedingt gerecht werden wollte. Ich habe in diesen Jahren immer funktioniert. Wer mich fragte, wie es läuft, bekam ein "läuft gut". Es lief ja auch alles. Nur ich lief nicht mehr richtig.

Mein Körper hat es mir ehrlich gesagt ziemlich früh gezeigt: unruhiger Schlaf, entzündete Haut, Gelenke, die schmerzten, immer angespannt und trotzdem ohne echte Energie. Ich habe das für eine Form von Schwäche gehalten und versucht, die Symptome zu behandeln und drüber hinwegzugehen. Mit mehr Disziplin und Anstrengung, Ablenkung mit Sport, Alkohol, Netflix im Hintergrund und am Handy weiterarbeiten. Heute weiß ich, dass es die lauter werdenden Signale waren, endlich auf mich zu achten. Und ich weiß aus den Gesprächen mit meinen Klient*innen, wie viele Menschen genau so unterwegs sind: verlässlich für alle, innerlich nur noch auf Reservetank unterwegs.

Was mir geholfen hat, war keine neue Disziplin. Ich hatte genug davon. Es war die echte körperliche Erfahrung, dass mein Nervensystem Sicherheit lernen kann, mit langsamer Atmung, mit sanfter Bewegung, mit Menschen, denen ich mich verletzlich gezeigt und anvertraut habe. Und es war innere Arbeit mit dem Antreiber und anderen Anteilen in mir, die bis heute da sind.

Das ist wichtig zu verstehen. Es geht nicht darum, seine inneren Anteile loszuwerden. Sondern darum, ihnen zu zeigen, dass die Gefahr nicht mehr da ist, damit sie sich entspannen und neue, gesündere Rollen einnehmen können. Genau so arbeite ich heute in meinen Kursen und im Coaching: nicht daran, dass du noch besser funktionierst, sondern daran, dass du dich in dir sicher genug fühlst, um nicht mehr um alles in der Welt funktionieren zu müssen. Das dauert. Es ist Arbeit über Wochen, nicht über ein Wochenende, und die echte Arbeit findet zwischen den Sitzungen statt, auch wenn die meisten das nicht hören wollen.

Und ich würde mich auch heute noch als High-functioning-Anxiety-affin bezeichnen. Mein Impuls, wenn ich viel Anspannung spüre, ist immer noch, dass ich etwas tun muss. Aber mittlerweile bemerke ich es früher und kann entsprechend reagieren.

Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkannt hast: Deine Leistung ist nicht der einzige Grund, warum Menschen dir Anerkennung schenken. Und das Muster ist kein Charakterfehler. Du bist damit deutlich weniger allein, als es sich für dich vielleicht anfühlt. Wenn du wissen willst, wo dein System gerade steht, mach den Selbsttest. Wenn du lieber sprechen möchtest, lass uns ein Erstgespräch führen.

Häufige Fragen

Was heißt High-functioning Anxiety auf Deutsch?

Auf Deutsch heißt High-functioning Anxiety hochfunktionale Angst, oft ist auch von hochfunktionaler Angststörung die Rede. Ich verwende den englischen Begriff, weil die deutsche Übersetzung schnell nach Diagnose klingt und weil ich in meiner Arbeit zwei Dinge unterscheide: Angst richtet sich für mich auf etwas, das kommen könnte. Anxiety erlebe ich eher als Grundanspannung, die ihre Wurzeln in früheren Erfahrungen hat. Gemeint ist in beiden Fällen ein Muster, keine Krankheit.

Ist High-functioning Anxiety eine Angststörung?

Nein, High-functioning Anxiety steht in keinem Diagnosekatalog. Der Begriff beschreibt ein Erleben, keine Krankheit. Wenn die Anspannung dein Leben über Monate einschränkt, Panikattacken dazukommen oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst, gehört die Abklärung zu einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten. Ein Coaching ersetzt das nicht, sondern kann es sehr gut begleiten.

Gibt es einen Test für hochfunktionale Angst?

Es gibt keinen validierten Test, weil der Begriff keine Diagnose ist. Fragebögen im Netz zeigen dir ein Muster, mehr nicht. Nützlicher als ein Score ist die ehrliche Antwort auf zwei Fragen: Kannst du ohne Aufgabe ruhig sitzen, ohne Ablenkung, und wann warst du zuletzt einen ganzen Tag lang nicht erreichbar, ohne schlechtes Gewissen?

Woher kommt High-functioning Anxiety?

Meistens aus einer Mischung aus Veranlagung, früher Prägung und einem Umfeld, das Leistung belohnt. Viele haben früh gelernt, dass Anerkennung an Funktionieren gebunden ist. Das Nervensystem hat dann über Jahre trainiert, Anspannung als Normalzustand zu halten.

Kann High-functioning Anxiety weggehen?

Das Muster kann sich deutlich verändern, wenn das Nervensystem wieder lernt, zwischen Anforderung und Ruhe zu wechseln. Das ist Arbeit über Wochen und Monate, nicht über ein Wochenende. Die Anzeichen werden dabei leiser, und der Antrieb bleibt, nur ohne den Dauerdruck dahinter.

Was hilft bei High-functioning Anxiety sofort?

Für den akuten Moment helfen langsame, ausatembetonte Atmung und ein bewusster Übergang zwischen Arbeit und Feierabend. Beides senkt die Aktivierung für eine Weile. An der Ursache ändert das noch nichts, dafür braucht es die Arbeit an dem Teil in dir, der glaubt, dass du nur zählst, wenn du lieferst.

Quellen

• McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
• Suglani, L. (2024). High-Functioning Anxiety: A 5-Step Guide to Calming the Inner Panic and Thriving. Hay House UK.